健康ガイド

健康コラム

朝ごはんに食物繊維を取り入れよう!

夏バテしがちな時期、朝ごはんを抜いたりしていませんか?
朝ごはんを食べないことは生活リズムを崩すだけでなく、血糖値の上昇を招き、糖尿病のリスクを高めます。
血糖値が気になる皆さんへ、朝食のワンポイントアドバイスをご紹介します。

ポイントは「糖質の吸収を抑える」こと

世の中では健康志向が高まり、さまざまなダイエットが流行しています。
最近では「糖質制限ダイエット」などが話題となりました。
しかし、極端な糖質制限は肥満を招く可能性もあり、不眠や無気力感などの症状を引き起こします。
そもそも糖質は体に必要な栄養素ですから、全く摂取しないことは不健康につながってしまうのです。
ダイエットでは食べる量を減らすのではなく、「糖質の吸収を抑える」生活を送ることを心掛けましょう。

血糖値の上昇を防ぐ“セカンドミール効果”

糖質の吸収を抑えるためは、食物繊維を摂取することがもっとも手軽な方法です。
食物繊維には食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリン分泌量を抑える効果があります。
さらに、朝に食物繊維を摂取すると、一日の血糖値が安定して保たれることが分かっています。

この作用は、一日で最初の食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の血糖値に影響を及ぼすという、“セカンドミール効果”によるものです。
セカンドミール効果は、もともと糖尿病の食事指導として利用されていました。
最近では広く知られるようになり、血糖値が気になる方・ダイエットを心掛ける方にも有効とされています。

食物繊維の多い食材

野菜や海藻、きのこ、豆類、穀類(精製されていないもの)などの食べ物に食物繊維が豊富に含まれています。
朝食の1品を、これらの食べ物に切り替えてみましょう。

1.白米を大麦ご飯に置き換える

大麦は精白米の約20倍もの食物繊維を含んでいます。
主食を大麦ご飯に変えることで、糖質の吸収をぐっと抑えることが可能です。

2.大豆食品を取り入れる

大豆製品には血糖値を抑制する効果があります。
味噌汁や豆乳、ソイバーなどの大豆製品を朝食に取り入れましょう。

まとめ

血糖値の上昇は糖尿病だけの問題ではありません。高血糖の状態が長く続くと血流が悪化し、動脈硬化などの病気を招きます。
“セカンドミール効果”を食事に取り入れ、血糖をコントロールしていきましょう。