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健康コラム

疲労回復に効果的な栄養素

11月23日は「勤労感謝の日」。「勤労を尊び、生産を祝い、国民たがいに感謝しあう」ことを趣旨として制定されました。最近では意味が広がり、働く人へ感謝する日にもなっています。元気に働くためには、日頃の疲れを取り除き、体力を回復させることが必要です。そこで、疲労回復に効果のある栄養素を紹介します

疲労とは

家事や勉強、仕事などの活動には、肉体的、あるいは精神的ストレスによる疲労が伴います。疲労とはさまざまなストレスで負担の掛かった心身が「休みたい」と休養を求めるサインです。自然な生理現象なので病気ではありませんが、疲労を放置しておくのも好ましくありません。このサインを無視すると不眠や心身症になる場合や、最悪の結果、過労死を招くこともあります。
疲労回復には、睡眠や入浴などの休養が必要ですが、食事も立派な休養方法の1つです。

疲労回復に効果的な栄養素

人間が疲労から回復し、次の活動を行うためにはエネルギーが必要となります。エネルギーは食べ物から摂取するカロリーを、体内で変換することで生産されます。これをエネルギー代謝といい、人間はこの代謝がうまくいかない場合に疲労感を感じます。つまり、疲労回復にはエネルギー代謝を効率良く行う必要があります。
バランスのよい栄養も大事ですが、中でも疲労回復に欠かせない栄養素は「ビタミンB1」と「クエン酸」といわれています。この2つの栄養素を一緒に摂取することで、効率よくエネルギーを生産できます。

【ビタミンB1】
ビタミンB1は、エネルギー代謝をサポートする役割を持ち、「疲労回復ビタミン」と呼ばれるほど欠かせない栄養素です。ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝がうまくいかず、疲労を回復することができません。
ビタミンB1が多く含まれる食材は、豚肉・うなぎ・レバーなどです。特に豚肉は、牛肉の約10倍ものビタミンB1を含んでいるといわれています。エネルギー源となる糖質を多く含む白米と一緒に食べられる豚丼やうな重は、まさに疲労回復にもってこいのメニューですね。また、大豆や玄米にも多く含まれています。

【クエン酸】
クエン酸は、柑橘類や梅、黒酢などに豊富に含まれる、酸っぱさのもとです。エネルギー代謝を行う「クエン酸回路」のサポートをする役割を持ちます。クエン酸を摂取しクエン酸回路の動きを促進することで、スムーズに疲労回復をすることができます。いつものメニューにレモン果汁や梅干しを添えるだけで、その効果はぐっと高まります。

【糖分】
疲れたときは甘いものが欲しくなりますが、甘いものに含まれる糖分は「脳の疲れ」に効果的です。ただし、お菓子に使われる砂糖は、取り過ぎると血液を酸化させ体を疲れやすくする場合もあるので注意しましょう。砂糖よりもハチミツのほうが体に優しく、疲労回復効果が高いといわれています。

まとめ

疲れたときの食事には、ビタミンB1とクエン酸が欠かせません。この2つを組み合わせるなら、レモンを絞ったトンカツや、豚肉の梅シソ巻きなどのメニューはいかがでしょう。他にも、昔から食べ合わせが悪いといわれてきた「うなぎと梅干」は、栄養素の観点から見るとじつは好ましい組み合わせでもあるとことも分かってきました。
勤労感謝の日は、もともと農作物の恵みに感謝する日本の伝統行事であったともいわれています。疲労回復のためにも実りの秋を感じる、栄養たっぷりのごちそうを準備してはいかがでしょうか。