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冬に睡眠の質を上げるには? 行うべき習慣や環境の整え方を解説

寒い冬の季節、多くの人が睡眠の質に悩まされます。体温調節が難しく、快適な睡眠を取りづらいこの季節は、睡眠の質を高めるための習慣や環境の整備が特に重要です。本コラムでは、冬の睡眠の質が低くなってしまう理由と冬の睡眠の質を高めるための具体的な方法を紹介します。

冬の睡眠の質が低くなってしまう理由

冬の睡眠の質の低下は、主に体温の低下・運動量の減少・空気の乾燥によって起こります。それぞれがなぜ睡眠の質の低下をもたらすかを解説します。

  • 体温の低下
    人は睡眠時に深部体温と呼ばれる内臓の温度を下げることで、睡眠の質を高めている。しかし、冬は気温が低く、体が熱を体内に留めようとするため深部体温の低下が妨げられ、寝付きが悪くなる
  • 運動量の減少
    冬は活動量が減少し、体に疲労が溜まりにくい。その結果、休息の必要がないと体が判断してしまい、睡眠の質が低下する
  • 空気の乾燥
    空気の乾燥が原因で喉や鼻に不快感や痛みをおぼえることで睡眠が浅くなってしまい、睡眠の質が低下する

睡眠の質を高めるために行うべき習慣

冬に睡眠の質を高めるために行うべき習慣は、以下が該当します。それぞれがなぜ睡眠の質の向上に必要なのかを解説します。

  • 食事は睡眠3時間前までに済ませる
    食事をしてから3時間程度は、胃や腸が消化活動をしており、睡眠しても体が十分に休めない。食事の時間が遅くなった場合は、うどんやおかゆといった消化しやすいものを食べるようにする
  • 睡眠1時間前に、ぬるめのお湯(約40℃)に15~20分入る
    風呂で深部体温を上げると、体は上昇した深部体温を下げようとする。深部体温が下がることはスムーズな入眠を助ける。ただし、42℃以上の熱い風呂は交感神経を刺激し、睡眠を阻害する可能性があるため、あくまでぬるめの風呂に入ることが望ましい
  • 30分程度のウォーキングやジョギングを行う
    運動する習慣をつけて、体が適度な疲労を感じられるようにする。ただし、激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になって眠りづらくなってしまうため、あくまで適度な運動に留める

睡眠の質を高めるための環境の整え方

睡眠の質を高めるために寝室の環境を整えることも大切です。以下のような環境を保つことで、寒い冬でも睡眠の質を高められます。

  • 温度と湿度
    寝室の理想的な温度は約22~23℃、湿度は40〜60%。エアコンは就寝の30分前から稼働させ、できれば1晩中かけておくことがおすすめ
  • 寝具
    自分に合った枕の高さや寝返りの打ちやすいマットレスにする。また、入眠前は電気毛布や湯たんぽ、電気アンカで寝具を温めておく

  • 窓から入り込む冷気に対して、断熱カーテンや、断熱シート、二重窓などにして断熱対策を行う

まとめ

冬は寒さによって睡眠の質が低下しやすい季節です。質の低い睡眠が続くと、気づかないうちに体や脳に疲労が蓄積し、日常生活に影響を及ぼす可能性があります。これを防ぐためには、しっかりとした防寒対策や乾燥対策を行い、睡眠の質を向上させることが重要です。そうすることで、冬の季節を快適に乗り越えることができるでしょう。