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健康コラム

健康レシピ「菜の花のちらし寿司」

今回は、春が旬の菜の花と筍を使った、ちらし寿司をご紹介します。菜の花と筍はビタミンと食物繊維が多く、便秘や肌荒れに効果てきめんです。
今回は生のサーモンを使用しましたが、スモークサーモンやいくらで色鮮やかに作ってみるのも良いのではないでしょうか。

材料(5人分)1人分あたりエネルギー量:450kcal 塩分:1.6g

  • ・米:3合
  • ・菜の花:200g(1束)
  • ・筍:50g(水煮なら1個)
  • ・めんつゆ:50cc程度
  • ・刺身用サーモン:約150g
  • ・卵:50g(1個)
  • ・油:小さじ1程度
  • ・焼きのり(刻みのり):飾り程度

<A(合わせ酢)>

  • ・酢:1/3カップ
  • ・レモン汁:大さじ3
  • ・砂糖:大さじ2
  • ・しょうゆ:小さじ2
  • ・塩:小さじ2/3

<B>

  • ・しょうゆ:小さじ2
  • ・本みりん:小さじ1

作り方

  • (1) 米を研ぎ、炊飯器で炊きます。
  • (2) 筍を約3㎝ほどの短冊に切り、希釈しためんつゆで5分ほど煮ます。
  • (3) 菜の花は茹でて水を切ります。花の部分は3㎝、茎の部分は1㎝くらいに切り、(B)を和えてください。
  • (4) 卵を薄く焼き、錦糸卵を作ります。のりも食用バサミで好きな太さに切ってください。
  • (5) ご飯が炊き上がったら、(A)の合わせ酢と和えます。このとき、まんべんなく合わせることが大切です。
  • (6) ご飯の荒熱が取れたら、(2)の筍と(3)の菜の花を混ぜます。最後に、(4)の錦糸卵と刻んだのり、サーモンを散らせば、完成です。

ひとことメモ:豆知識

◯菜の花カロテンやビタミンCが多いため、免疫力の向上に効果があります。また、鉄分・葉酸も豊富なので貧血予防にも良い食材です。

◯筍低カロリーでヘルシーな食品です。食物繊維やビタミン類が豊富で、便秘や肌荒れに効果があります。

◯お酢お酢のクエン酸には、体内に溜まった老廃物を排出してくれる作用があり、疲労回復効果を見込めます。また、カルシウムの吸収も高めてくれるので、カルシウムの多い食品と一緒に食べることで効率よく吸収できます。

記事初出:広報誌「コンチェルト」第117号
執筆者:管理栄養士